球賽中網球選手水分與電解質補充之道

    

 

 

      今天小祕密貓到內湖彩虹運動公園參加 FILA盃全國青少年網球錦標賽，現場天氣晴朗艷陽高照，氣溫炎熱又潮濕，在這樣的環境下進行網球比賽，對每一位網球選手的體力與意志力都是最嚴苛的考驗。果不其然，祕密貓在場邊就觀察到許多出賽的小選手們因為受不了酷熱而相繼出現體力下滑甚至表現走樣的情形。還好，祕密貓在賽前特別告訴小祕密貓補充水分的方法，因此幾場比賽下來小祕密貓的體能狀態都能維持在較佳的狀態，而讓她可以過關斬將一路晉級。以下祕密貓將介紹網球選手於參加比賽時適當攝取水份的方法，希望能對小選手與球友們有所助益。

 

    人體內約有60%的水分，身體需要水分作為關節和器官間的緩衝並協助排除體內廢物。大部分成年網球選手在進行單打比賽時, 水分的流失量每小時約1-2.5公升。台灣夏季天氣高溫又潮濕，在這種悶熱的環境下運動，體溫很快就會升高，人體會藉著大量流汗來排出體熱，以達到散熱降溫的效果，此時若沒有適時補足水分，很容易出現脫水現象。一旦身體發生脫水，就會造成血壓降低、心跳加速、肌耐力降低與疲勞，使得選手的動作與反應變慢，這些情況都將嚴重影響選手的球場表現。汗水中除了水分之外，還包括大量的鈉離子(Na⁺)、氯離子(Cl^-)與少量的鉀離子(K⁺)，當過多鈉離子(Na⁺)隨著汗水流失就容易引起肌肉抽筋。

 

    為了在比賽中維持最佳的運動表現，選手必須建立適當補充液體的觀念，以下分別就比賽前、比賽中與比賽後三個時期說明補充液體的方法。

 

1. 比賽前

 

    當得知未來的比賽會在高溫的環境中進行時，此時你必須先讓自己習慣在高溫的戶外運動，調適的最佳方式是在比賽日之前的7-10天，每天在高溫環境下訓練1-2小時。經過一段時間的訓練後，你會發現排汗量增加，這種現象是因為身體為了應付高溫，而以增加流汗量來排出過多的體熱。為了增加散熱效果並防止身體脫水，你必須給予身體足夠的液體。有甚麼方法可以知道應該要喝多少液體？最簡單的方式是計算訓練前與訓練後體重的差別，就可以得知水分流失量，喝水量至少要與流失量相同甚至更多。千萬不可以等到口渴時才喝水，因為人體口渴機能並不靈敏，當口渴感覺出現時，身體其實已經處在脫水的狀態了。假使訓練期間發生肌肉抽筋，表示體內鹽分不足，在飲水中適量給予運動飲料可以避免再次發生抽筋。一般市售的運動飲料如舒跑、寶礦力的糖分較高，建議先以1：3的比例加水稀釋再飲用較佳。冰涼的飲料除了可以讓選手喝得更多之外，也可以降低體熱，讓身體感到更舒適。

 

2. 比賽中

 

    比賽前半小時先喝250c.c的液體來做預先的水和作用(hydration)。把液體放在球場邊，比賽中，換邊時喝250c.c的液體量最適當。目標是每10-15分鐘喝250c.c.的液體，若當天天氣非常炎熱，所需的液體量必須更多。

 

3. 比賽後

    

    比賽後應該繼續補充水分與電解質，還記得比賽前測量的體重數值嗎？你應該繼續補充液體直到回到球賽前的體重為止。若下一場比賽將在30-60分鐘後展開，你除了補充水分與電解質外，還必須吃些容易消化的碳水化合物，以提供身體下場比賽所需的能量。

 

重要觀念提醒：

 

1. 脫水會降低運動表現。

2. 水分的補給建議用稀釋的運動飲料。運動飲料可以給予身體水分、電解質與糖分。

3. 比賽前先喝250c.c的液體，比賽中每次換邊時喝250c.c的液體量。

4. 不要等到口渴時才喝水，口渴是身體脫水的警訊。

5. 冰涼的飲料可以讓人喝的比較多，腸胃道的吸收也最快。

6. 不要喝含有咖啡因或酒精成分的飲料，它們有利尿效果會加速身體流失水分。